Gezond afvallen? Gezond eten is vaak al moeilijk genoeg! Waarom de meeste diëten mislukken en deze vaak lukt. Veel succes!
Inleiding
Er zijn veel vermagerings dieten in boekvorm verschenen, en in ieder geval de schrijvers hebben daar vaak een dik belegde boterham van kunnen eten.
Ik beloofde u een goed vermageringsdieet, niet in boekvorm maar in 1 column in de Kosta, scheelt tijd en geld. Vreemd eigenlijk dat ondanks alle fantastische dieten en ons toegenomen bewustzijn, overgewicht een steeds groter probleem blijft worden. We doen kennelijk iets niet goed.
Veel vermageringsdieten zijn in meer of mindere mate zeker bruikbaar, zo is de beperking van koolhydraten door Atkins plausibel, zijn de caloriebeperkende dieten logisch en is het uitbannen van het moderne, geraffineerde voeldsel in het “Holbewonersdieet” zeer verdedigbaar.
Gezond, structureel, simpel.
Een goed dieet om af te vallen moet aan enkele voorwaarden voldoen: allereerst moet het gezond zijn. Daarnaast moet het langdurig vol te houden, dus ook smakelijk zijn, en structurele veranderingen in het voedingspatroon teweeg brengen zodat het jojo-effect voorkomen wordt. Spectaculair afvallen is één ding, het gewicht vervolgens behouden blijkt vaak heel wat moeilijker. Het dieet moet simpel zijn, je moet er niet de hele dag over na hoeven denken, hoeveelheden moeten afwegen of steeds etiketten moeten lezen. Het dieet moet niet te drastisch zijn, behalve tekorten aan noodzakelijke voedingsstoffen zal het ertoe leiden dat het lichaam op de “spaarstand” gaat; de stofwisseling zal vertragen waardoor het energieverbruik en het afvallen verminderen. Alle dieten tot nu toe lijken te falen op het combineren van deze voorwaarden.
Voordat we een gezond vermageringsdieet bespreken zullen we het eerst over een gezond dieet in het algemeen hebben, een voedingspatroon dat ondermeer suikerziekte en hart- en vaatziekten voorkomt dan wel vermindert.
Wat is een gezond dieet/ voedingspatroon?
Een vuistregel in de medische wetenschap is: op basis van één onderzoek kan je geen vergaande conclusies trekken, eventuele bevindingen dienen door andere onderzoeksgroepen bevestigd te worden. Toch komt het maar al te vaak voor dat matig opgezette of verkeerd geinterpreteerde onderzoeken worden “gehyped” en dan ten onrechte voor jaren meebepalen wat een gezond dieet is . Als je oprecht geinteresseerd bent in gezondheid en voeding dan word je bijkans gek van alle tegenstrijdige bevindingen en opinies. Morgen is koffie weer gezond, overmorgen niet. Dan is chocola weer een wondermiddel, dan weer niet. In 2012 moet je je volproppen met anti-oxidanten, in 2013 toch misschien maar weer niet. De een zegt dat je geen koolhydraten moet eten, de ander zegt juist geen vet.
Gezonde keuzes
De overheid, in Nederland deels via het Voedingscentrum, licht ons voor. Verder zijn er sterke lobbies, denk aan die van de vleesindustrie en de zuivelindustrie. Het Voedingscentrum, gesponsord door Economische Zaken, waarvoor landbouw en veeteelt belangrijke sectoren zijn, en tot voor kort ook door Ahold, Unilever, Heinz etcetera, beveelt in de achterhaalde schijf van Vijf nog steeds iedere dag vlees en minimaal 3 glazen zuivel per dag aan voor sterke botten. Het is al lang bekend dat we niet iedere dag vlees nodig hebben, dat het zelfs ongezond is. Van zuivel zouden botten stevig blijven (lijkt logisch, ik heb het zelf ook jarenlang gepropageerd), blijkt toch niet waar. Vanaf 2005 hebben veel studies aangetoond dat melk- of extra calciuminname geen enkel positief effect op onze botten heeft. Wel zijn de vetten in zuivel en vlees uitgesproken slecht voor het cholesterol en dus voor hart- en vaten. Toch worden de adviezen niet aangepast, vreemd.
Tegelijkertijd spreekt het meer onafhankelijke en op wetenschappelijke basis opererende RIVM (Rijks Instituut voor Volksgezondheid en Milieuhygiëne) haar zorgen uit over de Nederlandse zuivelconsumptie en de nadelige effecten daarvan op de volksgezondheid (hart-en vaatzieken, sommige vormen van kanker, middenoorontstekingen bij kinderen etc) en het milieu. Overigens is niet alle zuivel slecht. Magere yoghurt bevat (bijna) geen vet en, zoals alle gefermenteerde producten (o.a zuurkool, bier, wijn, amandelmelk, sojasaus, hele olijven) is het rijk aan vitamine K2. Vitamine K2 speelt een belangrijke rol in de verdeling van calcium over ons lichaam. Onder meer een grote Rotterdamse studie liet zien dat mensen met een relatief hoog vitamine K2 in het bloed sterkere botten en minder aderverkalking hadden en mensen met laag vitamine K2 meer botontkalking en aderverkalking. Overigens zal, zoals het zich nu laat aanzien, de discussie over vetten, cholesterol en aderverkalking de komende jaren tot veranderingen gaan leiden, met name bij de behandeling van een hoog cholesterol met de zogenoemde statines zullen waarschijnlijk steeds vaker vraagtekens worden gezet.
En waarom zijn eieren niet goed ? Eieren bevatten relatief veel cholesterol. Klopt, vergeleken met andere voedingsmiddelen zijn het cholesterolbommetjes, maar waar gaat het om? Veruit het meeste cholesterol in ons lichaam wordt gevormd uit de slechte vetten die wij dagelijks binnen krijgen (zuivel, vlees, sommig frituurvet). Dat beetje extra cholesterol van een eitje is onbelangrijk als je kijkt naar het grotere geheel. Wat zouden veel gezinnen met een krappe beurs hebben kunnen besparen als ze een eitje hadden kunnen nemen in plaats van dat door de Schijf van Vijf gepromote dagelijks stukje vlees…
Iedereen is het erover eens dat vetzucht en het dientengevolge steeds vaker voorkomen van suikerziekte (ook op jeugdige leeftijd!) naast roken de grootste bedreiging voor de volksgezondheid is. Er wordt een actief ontmoedigingsbeleid gevoerd ten aanzien van roken, reclame is verboden en een sigaret met minder teer en nicotine mag de naam “light” niet meer dragen. Ongezond is immers ongezond. Alcohol voor jongeren wordt streng beperkt. Pompstations en supermarkten mogen het snoep niet al te opzichtig opstellen, het kan ons in verleiding brengen. Maar de vele opzichtige hamburgertenten mogen hun ongezonde waar gewoon aanprijzen, met nota bene namen zoals “happy meal” en specifiek op gezinnen en kinderen gerichte promotiecampagnes. Witte broodjes, hamburger er tussen en frietjes, dikmakender bestaat bijna niet. Apart toch? En Wilfred Genee van het televisieprogramma Voetbal Inside (u weet wel, met “de Snor”) maar campagne maken voor gezond voedsel in de voetbalkantines terwijl de KNVB de eredivisie opzichtig laat sponsoren door een hamburgerketen…
Als wij gezonde keuzes willen maken bestaat de kans dat wij worden beinvloed door informatie die minder onderbouwd en/of minder onafhankelijk is dan zou moeten zijn.
Het dieet dat volgt is niet gesponsord door de vlees- of de zuivelindustrie of door fast-food ketens, misschien wel door de kledingindustrie want uw wintergarderobe van 2017 zal in 2018 veel te ruim zitten. Dit dieet is een samenstelling van al langer bekende, onderbouwde informatie die u deels al elders gelezen zal hebben. Ik heb het niet uitgevonden maar probeer slechts die informatie zo inzichtelijk mogelijk te presenteren. Daaruit zullen we eerst een gezond dieet (voedingspatroon) en daarna een gezond vermageringsdieet samenstellen.
Een gezond voedingspatroon
Het dagelijks voedsel dient om ons lichaam te laten functioneren en te onderhouden. Het bestaat uit 3 hoofdbestanddelen, eiwitten, vetten en koolhydraten. Belangrijk is dat we deze in een zo gezond mogelijke vorm tot ons nemen.
Eiwitten
(proteinen) worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren waaruit in het lichaam weer nieuwe eiwitten gevormd worden die uiteenlopende functies hebben zoals spierweefsel, anti-lichamen en enzymen. Er zijn aminozuren, de zogenaamde essentiele aminozuren, die het lichaam niet zelf kan vormen, die halen we vooral uit vlees, vis, zuivel, en eieren.
Vegetariers moeten opletten dat zij geen gebrek aan essentiele aminozuren krijgen en kunnen dit voorkomen door meer peulvruchten, soja en noten te eten. Teveel eiwit kan nierschade veroorzaken. In het algemeen is onze eiwitinname veel hoger dan nodig, een totaal van 3 (!) porties vlees, vis óf ei per week is ruim voldoende om, naast wat wij bijvoorbeeld met groenten binnenkrijgen, aan onze eiwitbehoefte te voldoen. Sojamelk is plantaardig en bevat evenals melk veel eiwitten, daarnaast bevat het in plaats van de slechte vetten in zuivel relatief veel gezonde vetten.
Voor een gezond dieet: per week 3 porties dierlijk eiwit (vlees, vis, eieren) ruim voldoende. Met eiwit inname komt ook belangrijk deel van het vet mee, accent moet liggen op goede vetten, dus liever vette vis dan vlees of gevogelte. Zuivel na de zuigelingenleeftijd onder normale omstandigheden volstrekt overbodig en eigenlijk tegennatuurlijk, sojamelk uitstekend alternatief, even wennen aan de smaak of wat vers sinaasappelsap erdoor, heerlijk! Maar, net zoals melk, is ook sojamelk niet noodzakelijk bij voldoende eiwitinname uit andere bronnen.
Voor een vermageringsdieet: sojamelk bestaat in verschillende varianten, ook één met weinig calorieen (minder dan in magere melk). Neem alleen mager vlees (rookvlees, rosbief, biefstuk), maar veel beter is vis.
Vetten
dienen vooral als brandstof en voor opslag van energie. Daarnaast hebben vetten functies bij ondermeer de celopbouw, hormoonproduktie en de opname van bepaalde vitamines. Grofweg zijn er goede en slechte vetten. Goede vetten (plantaardige olie, visolie) zijn vloeibaar bij lichaamstemperatuur en slaan dus niet neer in de vaatwanden om daar vettige plaques (leidend tot “aderverkalking”) te veroorzaken. Slechte vetten zijn gestold, hard, bij 37 graden, kijk maar naar vet in vlees, een pakje roomboter, of ossenwit. De beste vetten, wel enigszins “gehyped” maar op goede gronden zoals het zich laat aanzien, zijn de omega-3- vetzuren (vooral in vette vis, noten, avocado’s en ook in sojamelk). In vis worden relatief veel schadelijke PCB’s en zware metalen aangetroffen als gevolg van de vervuiling van de oceanen. De hoeveelheden die worden gemeten zijn echter (nog) te klein om gevolgen voor onze gezondheid aan te tonen. In Japan, visnatie nummer 1, eten zwangere vrouwen volop vette vis en er zijn daarvan geen nadelige effecten op pasgeborenen aangetoond. Over de gehele breedte zijn de gezondheidseffecten van de (overmatige) Japanse visconsumptie duidelijk positief.
Voor een gezond dieet: vetten zijn calorie-rijk maar onmisbaar. Leg het accent op gezonde vetten, zoals in olie, (vette) vis, noten en avocados. Vlees of zuivel is dan niet nodig maar kunt u moeilijk zonder geniet dan liever 1 keer in de week van een dure topbiefstuk dan iedere dag op de automatische piloot het matige en ongezonde spul van de kiloknaller.
Voor een vermageringsdieet: zeker niet vaker dan 3 keer in de week vette vis, witte vis is mager. Walnoten en avocado’s bevatten veel calorieen dus ook niet overdrijven. Alle vlees en zuivel (behalve mager) bevat veel ongezonde vetten.
Koolhydraten
zijn suikers, zij bestaan in verschillende vormen zoals glucose, en dienen met name als energiebron. De dikmakers pasta, rijst, aardappelen en brood bevatten veel zetmeel, dit zijn lange ketens van glucose die in de darm worden opgesplitst tot allemaal afzonderlijke glucose moleculen, dus pure suiker. Waarom nam een wielrenner naast zijn doping een enorm bord pasta voordat hij aan een bergetappe begon? Energie uit de suikers. Patienten met suikerziekte zeggen soms verbaasd: “maar ik eet nooit zoetigheid!”. Een portie pasta, rijst, aardappelen of een paar boterhammen betekent net als een gebakje een flinke portie suiker in de darm en daarna in het bloed. Als u veel pasta eet en u gaat die dag niet toevallig een bergetappe fietsen dan zal de energie die u niet gebruikt worden opgeslagen als vet, handig voor barre tijden… Als we dan toch zetmelen eten dan is het belangrijk dit in een zo grof mogelijke vorm te doen, dat wil zeggen zo vezelrijk mogelijk. Vezels vertragen het vrijkomen van de suikers waardoor de insulinepieken nodig om de suikers te verwerken minder hoog zullen worden en minder snel insuline-ongevoeligheid (een belangrijke oorzaak van suikerziekte) zal ontstaan.
Voor een gezond dieet: koolhydraten zijn suikers, belangrijk is in welke vorm zij worden ingenomen. Suikers in zoetigheid en frisdrank vermijden. Pasta, rijst, aardappelen, couscous en brood dragen relatief weinig bij aan een gezonde voeding maar bevatten veel suikers. Volkoren produkten beter dan geraffineerde (zoals wit brood, frietjes, witte rijst). Groenten en fruit bevatten ook veel koolhydraten maar zijn veel minder dikmakend en dragen daarnaast met vitaminen, mineralen, sporenelementen en ook eiwitten in belangrijke mate bij aan een gezond dieet.
Voor een vermageringsdieet: zoetigheid en zetmeelprodukten (ook” volkoren”) ten zeerste mijden.
Matig alcoholgebruik past in een gezond dieet, vooral op wat latere leeftijd. Mensen die matig (1-2 glazen alcoholhoudende drank per dag) drinken, leven langer dan mensen die geen alcohol drinken. Alcohol bevat helaas veel calorieën en heeft daarnaast ongunstige effecten op de stofwisseling waardoor vet minder snel afgebroken wordt. Alcohol stimuleert ook nog eens de eetlust. Alcohol past dus helaas niet in een vermageringsdieet.
“Light”-producten, het klonk zo mooi, frisdranken met 0 calorieën per glas. Ik heb er zelf in de laatste 25 jaar duizenden liters van weggewerkt. Want 0 is 0, toch? Ja, 0 is 0, maar het blijkt dat door het drinken van veel “light” het gewicht en met name de buikomvang meer toenemen dan met het drinken van gewone suikerhoudende frisdranken. Verbazingwekkend, maar het schijnt dat de kunstmatige, calorieloze zoetstoffen een ongunstig effect op de darmbacterieën en zo op de stofwisseling hebben. Dus, helaas, “light”-frisdranken zijn net zo slecht voor de lijn als normale frisdranken.
Gezond, simpel en structureel
Over een dieet kan je heel ingewikkeld doen, en dan moet je maar hopen dat de informatie die je gebruikt betrouwbaar is. Grofweg komt het er op neer dat we gezonde voedingsmiddelen moeten kiezen en ongezonde moeten mijden. Gezond zijn (verse) groenten,salades, fruit, vis, noten. Ongezond zijn zoetigheid, geraffineerde zetmelen, vlees, zuivel (behalve magere yoghurt). Als u zich hier aan houdt krijgt u in principe van alles ruim voldoende binnen, beperkt u daarbij fors de zetmelen (pasta, rijst, aardappelen, brood) dan krijgt u nog steeds van alles voldoende binnen, behalve aan calorieën. Gelukkig hebben de meesten van ons aardig wat reserve-calorieen bij zich die kunnen worden aangesproken worden, we verliezen dan vet en vallen af. Veel honger hoeft u daarbij niet te lijden want salades, de meeste groenten en fruit geven een goed verzadigd gevoel.
Houden we ons langdurig aan een vermageringsdieet dan zal de topmachine die ons lichaam is vanzelf op de spaarstand gaan staan, dan verbranden we dus minder calorieen en vallen we minder af. Het menselijk lichaam verliest immers niet graag het kostbare vet dat haar al honderdduizenden jaren door barre winters heeft geloodst. Voor het vermijden van die spaarstand is het belangrijk veel water te drinken, in plaats van 3 maaltijden per dag vaker kleine porties te nemen , en veel te bewegen (3 kwartier wandelen per dag is ook uitermate gezond). Zwarte koffie, groene thee en sambal versnellen de stofwisseling enigszins.
Kwaliteit
Waarom willen we afvallen? Om langer en met name gezonder te leven. Mensen die afvallen krijgen vaak een positiever zelfbeeld. Kleding zit lekkerder, men beweegt zich gemakkelijker en voelt zich fitter. Betere kwaliteit van leven dus. Daarbij past ook dat u op een verjaardag een keer een taartje moet kunnen eten (niet iedere week…) en op een reunie met vrienden of een vrijdagavond bij een goede maaltijd een paar glaasjes moet kunnen drinken. Of een keer die biefstuk of een stuk kaas. Zonder kwaliteit van leven worden we chagrijnig en dat is ook niet gezond. Maar dan de volgende dag vol overtuiging weer verder met de gezonde routine van uw (vermagerings)dieet. Veel succes en een gezond 2017!
PS 1: wilt u toch graag een boek lezen over gezond afvallen dan is De Voedselzandloper van Kris Verburgh zeker aan te bevelen (geen vriendje, geen sponsor…).
PS 2: In de Kosta van maart 2016 vindt u de column “brood nodig?”
PS 3: In de Kosta van februari 2017 vindt u een column over zuivel, “Goed voor elk?”
Vond u deze column de moeite waard? Klik hier en deel onze faceboek pagina, volg hem, en vind hem leuk dan blijven u en uw facebook-vrienden op de hoogte, DANK!
Deze column is januari 2015 gepubliceerd in “Kosta” en bijgewerkt in februari 2017, j.o.l.
*Foto 1: Wikipedia
*Foto’s 2, 4 en 6: met dank aan JennyAxelson.wixsite.com; Facebook: Jenny-Axelson-Photography